Basta de dietas! (Parte II)

"Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento"

Hipócrates

Es relativamente fácil bajar de peso si dejas de comer los alimentos que detallamos en el post anterior. Pero el peso corporal no es sólo grasa, sino que incluye también al músculo.

Mantener la masa muscular es vital, no sólo por estética, sino principalmente por salud. Nos da la fuerza que necesitamos para movernos y hacer las tareas diarias (la pérdida muscular es la vía segura al geriátrico en la vejez), y es donde se "quema" la grasa. A menor musculatura hay una mayor posibilidad de acumular grasa.

Además el músculo contribuye a una buena regulación hormonal, muy importante para el equilibrio del organismo. Para ello hay que ingerir suficientes proteínas.

Por otro lado, también hay que tener en cuenta que es muy importante la ingesta de vitaminas y minerales, presentes principalmente en las verduras y en las frutas.

Mucho se habla de las cantidades de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y de micronutrientes (vitaminas y minerales) que hay que ingerir, lo que ha llevado al consumo masivo de suplementos nutricionales, pero lo realmente importante son los alimentos, ya que la asimilación por parte del organismo no es igual en un caso o el otro.

Vamos a ello:

1) Verduras

Puedes comer todas las que quieras. No te prives de ellas en ninguna comida (ni siquiera en el desayuno). Son la principal fuente de vitaminas y minerales y tienen un bajo nivel de carbohidratos, por lo que es muy difícil engordar comiendo verduras.

Puedes hacerte ensaladas de todo tipo, tortillas de espinaca o acelga (las congeladas son muy prácticas) o vegetales al vapor (la vaporiera es un gran invento, ya que las verduras no se ablandan demasiado y conservan todas sus propiedades). Si las hierves puedes usar el caldo que queda como sopa.

La papa y la batata (camote o boniato) son los únicos vegetales que debes moderar, por sus niveles de almidón, pero no los excluyas de tu dieta.

2) Frutas

Muchos dicen que hay que tener cuidado con ciertas frutas si quieres adelgazar, pero eso no es verdad si eres moderado. Puedes comer una o dos frutas al día sin problemas.

Incluye la mayor variedad posible para aprovechar su diversidad de nutrientes. Yo personalmente las como como "snack" por la tarde o de postre, y me resulta muy práctico.

3) Carnes

Aquí incluímos todos los animales: vaca, cerdo, pollo, pescado, etc. Cada uno tiene sus propiedades particulares, pero todos comparten ser la principal fuente de proteínas del ser humano en la historia de su evolución.

Somos omnívoros, eso quiere decir que estamos adaptados para comer tanto vegetales como animales. Nuestro intestino no es ni muy largo (como en el caso de los herbívoros) ni muy corto (como en los carnívoros).

Además, la ingesta de carne ayudó al desarrollo del órgano que nos ha permitido dominar la naturaleza y expandirnos por todo el mundo: el cerebro.

Esto no implica que no puedas tener una buena salud si eres vegetariano. Si sabes compensar las carencias de proteínas y ciertas vitaminas (como la B12), puedes alimentarte perfectamente bien sólo con vegetales.

4) Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más completos que existen. Son una gran fuente de proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales. 

Durante mucho tiempo se los ha demonizado por su contenido de colesterol, pero actualmente ya está demostrado que su ingesta no trae problemas a la salud, sino todo lo contrario.

Son una excelente opción para incluir en el desayuno. A mí personalmente me encantan revueltos, acompañados con palta (aguacate) y tomate.

5) Lácteos

Si bien cuando nacemos nuestra principal fuente de alimentación es la leche materna, no estamos tan bien adaptados a la de otros animales.

Gran parte de la humanidad tiene algún tipo de intolerancia a la leche. Esto se debe a que, en términos evolutivos, hace relativamente poco que la tomamos (10.000 años aproximadamente).

No obstante, si la toleras bien puedes tomarla, ya que es un gran alimento. Lo más recomendable son los lácteos fermentados como el yogurt y ciertos quesos.

Yo recomiendo el yogurt natural, sin azúcar ni edulcorantes, ya que no está procesado y no tiene aditivos.

6) Cereales

Puedes comer cereales siempre y cuando no estén procesados ni refinados (harina). Los típicos copos de maíz azucarados del desayuno no son recomendables.

Por el contrario, son muy buenos el arroz y la avena, siempre y cuando los comas con moderación.

7) Legumbres

Son una gran fuente de proteína vegetal, aunque su calidad no es tan buena como la de la carne y los huevos.

No obstante, es muy conveniente incluírlas en la dieta, ya que permiten tener variedad en las proteínas que ingerimos.

No compres las enlatadas, ya que con el agua que llevan dentro y el tiempo que están en el envase pierden sus propiedades.

Si puedes basar tu alimentación en la que llamo "comida real", que son los alimentos que están en la naturaleza y a los que estamos adaptados, vas a ver resultados en poco tiempo, tanto en composición corporal (proporción entre músculo y grasa) como en tus niveles de energía.

Cambia tu forma de comer y cambiará tu vida!