El giro de 180°

 "La preparación minuciosa hace su propia suerte" Joe Poyer Antes de empezar una sesión de entrenamiento de fuerza es muy importante preparar bien el cuerpo, ya que si empiezas a entrenar en frío te puedes lesionar. Moviliza Siempre conviene arrancar con ejercicios de movilidad, para calentar las artculaciones y que se vayan preparando para el movimiento. 1) Cuello: ladeando la cabeza hacia un hombro, rota mirando primero al piso y luego llevando la oreja hacia el otro hombro. Vuelve a hacer el movimiento en dirección contraria. Así 5 veces para cada lado. 2) Hombros: en posición bien derecha y con los brazos colgando al costado del cuerpo, lleva los hombros hacia adelate y rótalos hacia arriba, atrás y abajo en su máxima extensión posible. Repite 5 veces y luego haz el movimiento inverso (atrás, arriba, adelante y abajo) 5 veces más. Luego haz el mismo ejercicio pero con el brazo estirado, dibujando un gran círculo al costado del cuerpo, un brazo por vez. 3) Torso: párate...

"El que se queda parado como una columna muere en la batalla. El que se cimbrea como un junco triunfa." Christopher Paolini Uno de los conceptos más importantes que tenemos que aprender es el de la flexibilidad . Nuestro cuerpo espera distintos estímulos, tanto en el ejercicio físico como en la alimentación . Durante la historia de su evolución , el ser humano logró adaptarse a todos los climas de la Tierra, a todas las alturas y a los distintos paisajes (selva, bosques, llanuras, montañas, etc). Todo gracias a su gran flexibillidad. Nuestra salud global está ligada a la variabilidad , tanto en lo que hacemos físicamente como en lo que comemos. De vez en cuando necesitamos entrenar vigorosamente y también a baja intensidad (como caminar ), así como descansar lo suficiente para recuperarnos. El mismo principio  tenemos que aplicar a la alimenación. No es bueno estar comiendo constantemente. La creencia de que hay que hacer 5 o 6 comidas al día todos los días no tiene fundame...

"A veces, lo más productivo que puedes hacer es relajarte"   Mark Black  El control del estrés es uno de los 4 pilares de la salud . Es fundamental, no sólo para tener estabilidad psicológica y equilibrio emocional, sino también para tener una buena salud física. Cortos períodos de estrés físicos son beneficiosos (como en el caso del ejercicio intenso), ya que genera adaptaciones que nos hacen más fuertes y resistentes. Pero un estrés constante mantenido durante mucho tiempo es perjudicial (por eso no recomiendo hacer demasiado ejercicio aeróbico de media intensidad). Agota el sistema nervioso central y mantiene elevado durante demasiado tiempo el cortisol, hormona catabólica que busca desinflamar los tejidos, produciendo a largo plazo pérdida muscular. También pone al cuerpo en estado de conservación de la energía, ya que interpreta que está en una crisis, por lo que reduce su actividad cerebral, intestinal y sexual, y deja de quemar grasa (por eso es más difícil adelgazar)....

 "Me siento en la necesidad de alcanzar el máximo de intensidad con el mínimo de medios" Joan Miró   Como decía en un post anterior , nuestro cuerpo espera variabilidad. Largos momentos de calma seguidos por breves lapsos de tormenta. Somos antifrágiles. Esto quiere decir que nos beneficiamos del estrés (si es corto e intenso). Nos hacemos más fuertes y resistentes después de un ejercicio demandante, tanto física como mentalmente. Ya hablamos de los beneficios de caminar (baja intensidad) y de entrenar la fuerza (alta intensidad). Hoy vamos a tratar una forma más de entrenar nuestro cuerpo, que es muy recomendable como complemento a las otras dos. Es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Es muy simple. Consiste en hacer cualquier ejercicio de la forma más rápida posible (sin perder la técnica) durante un período determinado de tiempo (muy corto), descansar y repetir varias veces. Lo importante no es tanto la velocidad en sí, si...

"Nada es más revelador que el movimiento" Martha Graham  Muchas veces se ha dicho que el cuerpo es una "máquina perfecta", pero la realidad es que al igual que cualquier otra necesita ser mantenida. Sin embargo es muy diferente al resto, en el sentido de que no se desgasta con el uso, sino todo lo contrario. El cuerpo necesita mantenerse en movimiento para estar "lubricado". El movimiento es lo que nos conserva jóvenes y vitales, incluso en edades avanzadas. Se dice que no dejamos de movernos porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de movernos. Los músculos y los huesos se debilitan, las articulaciones se "oxidan" y el sistema cardio-respiratorio se resiente. Incluso el cerebro se atrofia debido a la mala irrigación sanguínea, provocando enfermedades como la de Alzheimer o la de Parkinson . El sedentarismo mata. Espero llegado a este punto haberte convencido de la importancia de moverte lo más posible todos los días. De ahora en ...

"El hombre que está nadando contra la corriente conoce su fuerza" Woodrow Wilson No importa si eres hombre o mujer, joven o no tan joven, si estás en buen o mal estado físico, siempre deberías entrenar tu fuerza . Es vital para tener una buena salud, ya que se fortalecen no sólo los músculos , sino también los huesos y las articulaciones . Con el trabajo de fuerza se combaten dos grandes enemigos: la sarcopenia (pérdida muscular) y la osteoporosis (pérdida de densidad en los huesos). Estos son los que llevan a tanta gente al geriátrico en la vejez. A su vez el entrenamiento de fuerza permite una buena regulación hormonal, elevando la producción de ciertas hormonas, como la del crecimiento, la testosterona y los estrógenos. Al contrario de lo que se cree habitualmente, no tienes que levantar grandes cantidades de peso y correr el riesgo de lesionarte para trabajar eficientemente la fuerza. De hecho es recomendable empezar de a poco y practicar muy bien la técnica de los ejerci...

"Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento" Hipócrates Es relativamente fácil bajar de peso si dejas de comer los alimentos que detallamos en el post anterior . Pero el peso corporal no es sólo grasa , sino que incluye también al músculo . Mantener la masa muscular es vital, no sólo por estética, sino principalmente por salud. Nos da la fuerza que necesitamos para movernos y hacer las tareas diarias (la pérdida muscular es la vía segura al geriátrico en la vejez), y es donde se "quema" la grasa. A menor musculatura hay una mayor posibilidad de acumular grasa. Además el músculo contribuye a una buena regulación hormonal, muy importante para el equilibrio del organismo. Para ello hay que ingerir suficientes proteínas . Por otro lado, también hay que tener en cuenta que es muy importante la ingesta de vitaminas y minerales , presentes principalmente en las verduras y en las frutas. Mucho se habla de las cantidades de macronutrientes (proteínas...

“Querer conservar la salud siguiendo un régimen demasiado riguroso es una enfermedad irritante.” François de La Rochefoucauld   Si estás buscando perder grasa no hagas dietas. En la gran mayoría de los casos no sirven para nada, de hecho son contraproducentes. En general son muy restrictivas en nutrientes importantes para la salud, no generan adherencia (el hambre siempre termina venciendo a la voluntad) y producen el famoso "efecto rebote" (al dejar la dieta recuperas el peso perdido, y puede que ganes algo más). Lo que tienes que tener es una forma correcta de alimentarte. En la antigüedad era raro que alguien tuviera exceso de peso. Éste es un mal de la modernidad. Como explicaba en otro artículo la industria alimenticia nos ha traído beneficios, pero también muchos problemas. Vamos a analizar cuáles son los alimentos relativamente nuevos que deberíamos evitar: 1) Los ultraprocesados Éstos alimentos están por todas partes, y nos atraen con publicidad que promete no sólo ...

"Todos los grandes pensamientos se conciben al caminar"   Friedrich Nietzsche Caminar está en la base de la pirámide de ejercicios porque quizá es el que más beneficios aporta a la salud en general. Desde que bajamos de los árboles hace millones de años fuimos nómadas. Nuestros cuerpos se adaptaron a trasladarse en dos pies y teníamos que movernos permanentemente de un lugar a otro, ya  sea para buscar comida, refugio o zonas más aptas para vivir. Caminar está en nuestros genes, y si dejamos de hacerlo (salvo que tengamos algún impedimento) estamos yendo contra nuestra propia naturaleza. Además de quemar calorías (sin aumentar el hambre) caminar es bueno para el corazón, ya que reduce los triglicéridos y la presión arterial. También mejora la memoria, porque permite que haya una buena irrigación de sangre hacia el cerebro. Lo bueno es que es una actividad que se puede hacer a cualquier edad y con cualquier estado físico (incluso con sobrepeso), por lo que no tienes excusa par...

"La primera riqueza es la salud" Ralph Waldo Emerson Si leíste el primer artículo de este blog ya sabes a quiénes está dirigido. Si quieres recuperar tu salud y tu tu bienestar, sentirte con fuerza y energía para afrontar la vida, tienes que tomar la decisión de  invertir tiempo y atención en empezar a cuidar los 4 aspectos o pilares de la salud.  Son todos igual de importantes. Son como las 4 patas de una mesa: si falta una la mesa se cae. Empecemos a detallar cada uno de estos pilares: Pilar 1: El movimiento El movimiento es vida. Todos los animales nececitan moverse, y nosotros, como miembros del reino animal, no somos la excepción. Como vimos en el post anterior, hemos evolucionado durante millones de años con la necesidad de movernos para sobrevivir. Pero al mismo tiempo ese movimiento generó adaptaciones en nuestro cuerpo, al punto de que necesitamos movernos para estar sanos, para que nuestro cuerpo pueda cumplir sus funciones vitales con normalidad, para que nuestros...