Fortalece tu cuerpo: Fase I

"El hombre que está nadando contra la corriente conoce su fuerza"

Woodrow Wilson

No importa si eres hombre o mujer, joven o no tan joven, si estás en buen o mal estado físico, siempre deberías entrenar tu fuerza. Es vital para tener una buena salud, ya que se fortalecen no sólo los músculos, sino también los huesos y las articulaciones.

Con el trabajo de fuerza se combaten dos grandes enemigos: la sarcopenia (pérdida muscular) y la osteoporosis (pérdida de densidad en los huesos). Estos son los que llevan a tanta gente al geriátrico en la vejez.

A su vez el entrenamiento de fuerza permite una buena regulación hormonal, elevando la producción de ciertas hormonas, como la del crecimiento, la testosterona y los estrógenos.

Al contrario de lo que se cree habitualmente, no tienes que levantar grandes cantidades de peso y correr el riesgo de lesionarte para trabajar eficientemente la fuerza. De hecho es recomendable empezar de a poco y practicar muy bien la técnica de los ejercicios (esto último es fundamental).

El cuerpo se beneficia de pequeños estresores y se va adaptando a elllos. Este es el principio de "carga progresiva": empiezas con poco peso y le vas agregando a medida que te adaptas. Te recomiendo aprender primero a entrenar con tu propio cuerpo, y después empezar a mover objetos externos.

Puedes empezar en tu casa con ejercicios básicos. Estos son movimientos que abarcan muchos grupos musculares a la vez, y son los mejores para ganar fuerza.

El único equipamiento que necesitarás es una barra de dominadas. Son económicas, se pueden comprar por internet y se instalan fácilmente en el marco de una puerta o en cualquier espacio no muy ancho.

Empecemos a explicar los ejercicios:

1°) Sentadillas

Es el ejercicio básico de piernas por excelencia. Trabaja todos los músculos de las piernas y estabiliza el "core" (el centro del cuerpo: abdominales, laterales y espalda baja).

Es tan simple como sentarse y pararse sin una silla (si al principio te cuesta mucho puedes usar una). De pie mirando al frente, con los pies separados a una distancia del ancho de hombros, con las puntas levemente hacia afuera, bajas todo lo que puedas con la espalda derecha y los brazos hacia adelante para compenzar el peso y no caerte hacia atrás.

Cuando hayas llegado al máximo que puedes bajar vuelves a subir y repites.

2°) Estocadas

Es un gran complemento a la sentadilla, pero también se lo considera básico porque trabaja toda la musculatura de las piernas, los glúteos y el core.

Partiendo de la misma posición que la sentadilla, das un paso largo hacia adelante, con el torso recto, y bajas la rodilla de la pierna que quedó atrás hasta casi tocar el suelo. Las 2 piernas tienen que quedar en un ángulo de 90°. Luego vuelves hacia atrás a la misma posición de inicio y repites con la otra pierna.

Si tienes alguna molestia o dolor en la rodilla puedes hacerlo dando el paso hacia atrás.

 

3°) Flexiones

Es el ejercicio básico de empuje para el tren superior. Trabaja el pecho, la parte anterior de los hombros y los tríceps (los músculos de los brazos que sirven para empujar).

Si nunca lo has hecho o hace mucho que no entrenas puedes empezar a hacerlo contra la pared o apoyándote en el borde de la mesa. Si puedes hazlo en el piso con las rodillas apoyadas.

El movimiento empieza con los brazos estirados y bien apoyados en la superficie que elijas, un poco más abiertos que el ancho de hombros. Bajas despacio sin abrir demasiado los codos hasta tocar el pecho con la superficie (sin apoyarse) y vuelves a la posición inicial. La espalda y la cabeza siempre deben estar derechas.

4°) Dominadas

Es el ejercicio básico para tirar. Entrena la espalda, la parte posterior de los hombros, los bíceps (el músculo para flexionar el brazo) y los antebrazos.

Lo ideal es hacerlo en una barra de dominadas, pero si aún no la tienes puedes hacer la variante horizontal con la ayuda de la mesa o con un palo de escoba puesto entre dos sillas. Si lo haces en la barra puedes poner una silla debajo para ayudarte con las piernas (es muy difícil hacerlo sin la silla si no estás entrenado/a).

Súbete a la silla y sujeta la barra, las palmas de las manos pueden estar mirando hacia tí o hacia adelante (puedes alternar cada vez que lo haces para trabajar de distinta manera los múculos), cuélgate de la barra con uno o ambos pies apoyados en la silla y sube hasta pasar la barbilla por encima de la barra, ayudándote con la/las pierna/s. Luego baja hasta que los brazos queden completamente estirados y repite.

En la variante horizontal (con la mesa o la escoba), te posicionas por debajo de la misma con el pecho a la altura del borde y te agarras con fuerza, con las manos un poco más abiertas que la altura de los hombros. Con los pies apoyados en el piso te elevas hasta tocar el pecho con el borde de la mesa y bajas nuevamente hasta que los brazos queden estirados.

Estos son los 4 ejercicios básicos para empezar a entrenar todo tu cuerpo. En todos los casos haz tantas repeticiones como puedas sin cansarte demasiado, descansa 1 minuto y repite, 3 veces con cada ejercicio.

La sesión entera no te llevará más de media hora y la puedes hacer 2 o 3 veces por semana, descansando 1 o 2 días entre sesiones. A medida que pasa el tiempo y te vaya resultando más fácil puedes ir agregando más repeticiones a cada serie y/o mayor dificultad a los ejercicios (ya lo veremos en otro artículo).

A entrenar!