Cómo organizar las comidas

 "El éxito no se logra solo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización"

J. P. Sergent

 

Ya hablamos de qué alimentos deberíamos evitar y cuáles incluír en nuestras comidas. Pero tan importante como saber qué comer es poder organizarse para incorporar la mayor parte posible de esos alimentos en nuestra vida cotidiana.

Salvo que alguien esté solo y sin trabajo, la mayoría de nosotros tenemos responsabilidades, e incluso momentos de descanso en los que queremos desconectarnos y hacer lo que nos gusta. 

Por esa razón la idea no es estar todo el día pendientes de la comida y el entrenamiento. Cuanto mejor organizados estemos tanto para hacer las compras como para cocinar, mayor libertad tendremos para dedicarnos a otras cosas.

Las compras

Si bien no soy fanático de los supermercados, porque nos exponen a muchas tentaciones, con góndolas enteras llenas de productos ultraprocesados, alcohol, golosinas, etc, reconozco que son muy prácticos para conseguir gran parte de lo que necesitamos en un solo lugar.

Si queremos ser eficientes y aprovechar bien nuestro tiempo, poder comprar las carnes, las verduras y frutas, legumbres y cereales, alguna que otra conserva y congelados, y algo para el baño y la limpieza, todo de una vez, es muy útil.

Además tiene la ventaja de que es auto-service, es decir, que podemos elegir tranquilamente lo que queremos sin que alguien nos esté esperando con impaciencia a que nos decidamos. Tampoco tenemos que estarle pidiendo al verdulero que por favor nos elija las frutas que estén buenas, ni al carnicero que nos dé cortes magros, etc.

Te recomiendo hacer la compra cada 4/5 días para que las verduras y las frutas no se pongan feas (yo voy 2 veces por semana), y ni bien llegues a tu casa lavarlas y dejarlas remojar unos minutos en agua con un poco de vinagre.

Después sécalas y guárdalas en la heladera (salvo los tubérculos como las papas, batatas (camote o boñato) y las zanahorias, que pueden estar afuera sin problemas).

Fuera del supermercado hay otras compras que te recomiendo hacer, como la del pescado, en una pescadería que lo tengan fresco, sin haberlo congelado previamente. 

Allí puedes comprar en cantidad y guardarlo en el freezer en bolsitas separadas para que te dure varias semanas.

Las dietéticas (o herbolarios) también son un buen lugar para ir de vez en cuando a conseguir cosas como frutos secos, chocolate negro (80% cacao o más), yogur natural sin azúcar, especias, té verde (o matcha), granola, etc.

Trata de no caer en la tentación de comprar ultraprocesados o golosinas, pero si los tienes (para una ocasión especial, por ejemplo) guárdalos fuera de la vista. Sólo ten a mano la comida real.

La cocina

Yo no soy partidario de calcular porcentajes ni de andar pesando todo lo que comemos, pero lo ideal es que cada plato tenga algo de proteína, algo de carbohidrato y algo de grasa.

Las proteínas y las grasas se obtienen principalmente de las carnes, los huevos y los lácteos. También hay grasas buenas en el aguacate (palta), frutos secos, aceitunas y aceite de oliva, y proteínas en las legumbres.

Los carbohidratos de calidad están en todas las verduras, tubérculos, legumbres, frutas y en algunos cereales como el arroz y la avena.

Trata de organizarte para hacer 3 comidas al día, donde el desayuno es una comida más. Deja atrás el pan, las galletas y la bollería.

Puede que no te siente bien comer carne a la mañana, por lo que una buena opción son los huevos revueltos (a mí me gustan mucho con aguacate y tomate) o el yogur natural con granola y frutos rojos.

Para el mediodía y la noche te recomiendo tener congelados varios tipos de carnes: pescado, vaca, cerdo, pollo, etc. Puedes hacerlos a la plancha a fuego medio (no es recomendable que se quemen) o al horno, según el caso.

Puedes acompañar las carnes con vegetales cocidos en la vaporiera (un gran elemento de cocina, que es muy práctico y conserva todas las propiedades de los alimentos), con ensaladas o con tortillas de acelga o espinaca (que puedes comprar congeladas).

También es un buen acompañamiento el arroz con lentejas y avena, una forma saludable, sabrosa y práctica de combinar los alimentos.

Como snack a la tarde puedes comer una fruta o un yogur natural sin azúcar con granola o frutos secos.

Estos son parámetros generales para organizarte con las comidas y que no tengas que dedicarles demasiado tiempo y esfuerzo, pero puedes variarlos según tus gustos y conveniencias. 

Recuerda siempre que tu alimentación debe basarse en comida real y no en alimentos procesados.