Cómo empezar y terminar una sesión de entrenamiento

 "La preparación minuciosa hace su propia suerte"

Joe Poyer

Antes de empezar una sesión de entrenamiento de fuerza es muy importante preparar bien el cuerpo, ya que si empiezas a entrenar en frío te puedes lesionar.

Moviliza

Siempre conviene arrancar con ejercicios de movilidad, para calentar las artculaciones y que se vayan preparando para el movimiento.

1) Cuello: ladeando la cabeza hacia un hombro, rota mirando primero al piso y luego llevando la oreja hacia el otro hombro. Vuelve a hacer el movimiento en dirección contraria. Así 5 veces para cada lado.

2) Hombros: en posición bien derecha y con los brazos colgando al costado del cuerpo, lleva los hombros hacia adelate y rótalos hacia arriba, atrás y abajo en su máxima extensión posible. Repite 5 veces y luego haz el movimiento inverso (atrás, arriba, adelante y abajo) 5 veces más.

Luego haz el mismo ejercicio pero con el brazo estirado, dibujando un gran círculo al costado del cuerpo, un brazo por vez.

3) Torso: párate bien apollado/a contra la pared (cabeza, espalda superior y coxis, así como el dorso de las manos y los codos), con las rodillas un poco flexionadas, y eleva los brazos rozando la pared hasta que queden estirados por encima de la cabeza. 

Luego haz el movimiento inverso bajando los codos lo más que puedas sin despegarlos de la pared.  Repite el movimiento 10 veces.

4) Caderas: con las manos en la cintura haces 5 rotaciones amplias de caderas para cada lado. Luego bajas a la posición de sentadilla, agarrándote de una superficie sólida para no caerte, y llevas una rodilla hacia adelante (si puedes hasta tocar el piso) y vuelves a la posición inicial. 5 con cada pierna.

5) Piernas: parado/a derecho/a te apoyas con una mano y elevas una pierna bien derecha hacia adelante 5 veces. Luego hacia el costado y atrás.

Parado/a derecho/a llevas una rodilla al pecho (o lo más alto que puedas) y después la otra. 5 veces con cada pierna.

Estos son ejercicios de movilidad básicos para empezar a entrenar todo el cuerpo. Puedes cambiarlos o agregar otros que te resulten mejores si los conoces. Ahora ya puedes empezar con el entrenamiento propiamente dicho.

Calienta

Pero antes de hacer tu máximo esfuerzo tienes que calentar los músculos que vas a trabajar.

Para ello yo recomiendo hacer una variante liviana del ejercicio que vas a trabajar. Por ejemplo para las sentadillas empezar sentándose y parándose de una silla varias veces. Esto ya calienta todos los músculos de las piernas.

En el caso del torso puedes hacer varias flexiones contra la pared o en el borde de la mesa. Para la espalda te paras en la silla agarrándote de la barra y subes y bajas varias veces ayudándote con las piernas.

En todos los casos puedes hacer entre 15 y 20 repericiones 1 o 2 veces y ya estarás listo/a para empezar el entrenamiento fuerte.

 

Y para terminar...

Estira

Cuando terminas la sesión siempre tienes que estirar los músculos que trabajaste. Esto implica llevarlos a la posición de máxima extensión y mantenerla contando 10 respiraciones aproximadamente.

Por ejemplo para las piernas:

• ponerte en posición de sentadilla y mantenerla
• parado/a llevar un pie hacia el glúteo y tomarlo con la mano (una vez con cada pierna)
• dejar caer el torso hacia adelante con las piernas estiradas, tratando de tocar la punta de los pies con las manos

Para el pecho:

• tomarse del marco de la puerta y rotar el torso, sintiendo el estiramiento del pectoral, y repetir con el otro  brazo
• entrelazar las manos por detrás del cuerpo con los brazos estirados y bajar el torso con las piernas separadas y la espalda derecha, llevando las manos hacia arriba y adelante lo más que puedas

Para la  espalda sólo tienes que colgarte de la barra (o del borde de la mesa si no tienes una).

Y con esto ya puedes dar por concluída la sesión de entrenamiento. Recuerda tomar algo de líquido y a descansar! ☺