Fortalece tu cuerpo: Fase II

"La vida no se hace más fácil o más indulgente, nosotros nos hacemos más fuertes y más resistentes"

Steve Maraboli 

 

 

Si quieres progresar en algo debes ir superando tus marcas paulatinamente. En el entrenamiento de fuerza esto también se cumple. Se lo llama el "principio de sobrecarga progresiva".

Al trabajar la fuerza se rompen pequeñas fibras musculares (daño muscular), lo que es bueno, ya que luego se reparan y se produce una sobrecompensación (el músculo crece para prepararse para el próximo entrenamiento).

Esto es una adaptación natural de los músculos a la exigencia, y es lo que tenemos que aprovechar para poder incrementar nuestra fuerza y resistencia.

Si ya empezaste a entrenar con los ejercicios que te expliqué en la Fase I y te están resultando más fáciles se hacer es porque estás adaptado/a y ya es hora de pasar al siguiente nivel.

1) Sentadillas

Trata de lograr hacer 3 series de 20 repeticiones cada una, con 1 minuto de descanso entre series aproximadamente.

Si puedes hacerlas sin cansarte demasiado y sin descuidar la técnica (recuerda que siempre debes tener la espalda derecha, la mirada al frente y las rodillas separadas) puedes empezar a agregar peso, como una mochila llena de libros a tu espalda.

A una pierna: cuando el paso anterior te resulte fácil puedes empezar a hacer sentadillas a una pierna agarrándote al marco de una puerta.

El pie que apoya debe estar derecho con la punta hacia adelante y la pierna que queda en el aire permanece recta cuando bajas. Al principio vas a hacer pocas repeticiones, pero irás ganando fuerza a medida que progresas.

 

 

2) Estocadas

Si haces 3 series de 10 repeticiones con cada pierna sin problemas ponte la mochila, igual que en el ejercicio anterior.

Sentadilla búlgara: es una variante de la estocada con un poco más de dificultad.

Párate de espaldas al sillón o una silla a la distancia de un paso largo y apoya el dorso de uno de tus pies sobre el asiento. Con las manos en la cintura baja la rodilla del pie apoyado hasta el piso y vuelve a subir.

Este ejercicio requiere un poco más de equilibrio que la estocada común, pero trabaja más fuertemente la cadena posterior de las piernas (glúteos y femorales).

 

3) Hip thrust

Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos (que son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo), pero también las piernas y el core (abdominales y lumbares).

Acostado/a en el piso, con los brazos al costado del cuerpo y las manos bien apoyadas, dobla las rodillas y apoya los pies firmemente. Luego eleva la cadera hasta su máxima extensión contrayendo  los glúteos, y vuelve a bajar.

Trata de hacer 3 series de 20 repeticiones. Cuando te resulte fácil puedes hacerlo con una pierna elevada, 10 repeticiones con cada pierna. Y si quieres agregar dificultad hazlo apoyando la espalda en el sillón.

 

4) Flexiones

Si ya superaste la primera etapa de flexiones contra la pared o en el borde de la mesa puedes empezar a hacerlas en el piso con las rodillas apoyadas.

Debido a las diferencias fisiológicas de fuerza entre hombres y mujeres, la cantidad de repeticiones por serie varía en cada caso. Los hombres pueden intentar hacer hasta 20 repeticiones por serie. Las mujeres hasta 10.

Cuando logres este objetivo puedes empezar a hacerlas sin apoyar las rodillas, sólo las manos y los pies, con el cuerpo bien recto (como una tabla), sin arquear la cadera ni hacia arriba ni hacia abajo, llevando en cada repetición el pecho al piso, pero sin apoyarse.

Objetivo: 10 repeticiones en en caso de los hombres y 5 en el de las mujeres.

 

5) Dominadas

A esta altura ya sería bueno que tengas tu barra de dominadas. Es el único elemento externo que necesitas para entrenar en tu casa (aparte de la mochila), pero es muy importante.

Objetivo: 10 repeticiones con ayuda de una pierna en el caso de los hombres y 5 en el de las mujeres.

Cuando lo alcances puedes intentar hacer sin la silla. Como es un ejercicio difícil no hay un objetivo fijo. Las repeticiones que puedas hacer estarán bien (aunque sea 1)😉