Cómo combatir el exceso de peso

"El éxito llega cuando tus sueños superan tus excusas"

Anónimo

 

Hoy no voy a hablarte mucho de lo perjudicial que es tener exceso de grasa corporal para la salud, porque creo ya lo sabes.

Seguramente debes estar al tanto de los riesgos para el corazón de tener el colesterol LDL y los triglicéridos elevados, de los trastornos metabólicos, de los problemas circulatorios y articulares, e incluso (y esto no sé si lo sabes) del daño al cerebro que trae el sobrepeso.

Por todas estas razones mucha gente hoy en día está tomando conciencia de lo importante que es tener una buena relación entre grasa y músculo (que no es lo mismo que sólo bajar de peso, ya que si pierdes masa muscular al intentar adelgazar también te estás haciendo un daño).

La causa principal por la que muchos/as no lo logran es porque siguen dietas estrictas con planes de ejercicio aeróbico, que lo que hacen es "matarlos/as" de hambre y que estén permanentemente agotados/as (debido a la falta de nutrientes y a la bajada metabolismo).

Como decía en otro artículo, las dietas no sirven. Nos pueden hacer bajar de peso por un tiempo, sí, pero no tienen adherencia (el hambre siempre gana), y después viene el efecto "rebote", en el que se recupera el peso perdido e incluso se gana más.

El problema es que como en general estos planes vienen acompañados de ejercicio aeróbico únicamente (o a veces, en el mejor de los casos, de ciertos ejercicios muy livianos para "tonificar", lo que sea que eso signifique), también se pierde masa muscular (sarcopenia), que después no se recupera.

Las 2 vías

Por eso es que al exceso de peso hay que combatirlo por 2 vías principales:

• Un plan de alimentación saludable que se pueda mantener en el tiempo

• Un plan de entrenamiento de fuerza

El plan (o filosofía) de alimentación que propongo es el que se basa en comida real, es decir, en los alimentos que están en la naturaleza en el estado en que los comemos (aunque sin cocinar, por supuesto) y con los que el ser humano se alimentó durante la mayor parte de su existencia.

Como detallaba en un artículo anterior, los alimentos recomendados son: los vegetales como verduras, frutas, legumbres y ciertos cereales, como el arroz y la avena, y los de origen animal como las carnes de todo tipo, los huevos y, si no te caen mal, los lácteos.

Pero como también decía, no es tan importante qué incluir como qué excluir. Aquí entran todos los alimentos ultraprocesados, como galletas, bollería, postres, golosinas, etc. Es decir, todo lo que esté producido artificialmente y empaquetado.

También es conveniente eliminar lo que esté hecho con harina refinada, como el pan, las pastas, las pizzas y las tartas. Así mismo deberías dejar de consumir todo lo que tenga azúcar y los fritos.

El otro frente que hay que atacar simultáneamente es el ejercicio, no tanto por quemar calorías (dejando de consumir los alimentos mencionados ya se logra un déficit calórico), sino para mantener (y en lo posible incrementar) la masa muscular, que es fundamental en el proceso de quema de grasa.

Estoy escribiendo una serie de artículos con un plan de ejercicios básicos para empezar a entrenar si eres sedentario o no sueles trabajar la fuerza. Puedes ver el primero aquí.

La idea es ir progresando poco a poco a medida que se producen las adaptaciones en tu cuerpo. Con tiempo y constancia vas a ir perdiendo grasa y ganando músculo.

Por esta última razón, no tienes que guiarte tanto por la balanza para ver tu progreso, ya que el músculo también pesa y puede parecer que no bajas mucho. Lo importante es la relación grasa-músculo, y esta se percibe en el espejo más que en el peso corporal.

Si eres mujer también tienes que entrenar la fuerza. No es cierto que las mujeres se ponen "grandes" si hacen musculación, ya que producen muchísima menos testosterona (la hormona anabólica) que los hombres y los músculos no crecen igual.

Lee los artículos que te mencioné (aquí y aquí), empieza tu plan de acción de pérdida de grasa de 2 vías y da un giro de 180° a tu vida!