Fortalece tu cuerpo: Fase III

"La medida más segura de toda fuerza es la resistencia que vence"

Stefan Zweig

 

Si estás leyendo este artículo probablemente ya hayas leído el primero y el segundo de esta serie. Y si eres de los que han puesto manos a la obra y empezaste a entrenar seguramente estás viendo progresos en tu estado físico.

Este post es para los que ya han conseguido cierto avance con los ejercicios en casa con el propio cuerpo (calistenia) y quieren pasar al siguiente nivel, que es el de aprender a manejar pesos externos.

A mi entender el elemento más efectivo y versátil para progresar en fuerza es la barra. Para poder trabajar con ella, salvo que tengas mucho espacio en tu casa y quieras comprar el equipo, deberás apuntarte a un gimnasio.

Créeme que, si eres constante y no abandonas, la cuota del gimnasio será una de las mejores inversiones en salud que harás en tu vida. Busca uno que en lo posible esté cerca de tu casa y que cuente con barras olímpicas para trabajar.

Empecemos con los ejercicios. Recuerda que antes de empezar a mover peso debes movilizar bien las articulaciones y calentar.

1) Sentadillas

Antes de hacer las sentadillas con la barra haz una serie sin nada de peso de varias repeticiones (20 como máximo), para calentar la musculatura de las piernas y movilizar la cadera y las rodillas.

Ahora párate frente a la barra vacía apoyada en el rack (soporte) a la altura de las clavículas aproximadamente. Tómala con tus manos separadas y pasa la cabeza por debajo para apoyar el trapecio (no la nuca).

Con el torso derecho acerca un poco las manos al cuerpo y junta las escápulas, para crear una superficie mullida y firme donde apoyar la barra.

Toma aire, incorpórate y da 2 pasos hacia atrás. Con la mirada al frente y la espalda derecha, baja lo más que puedas, tratando de mantener el coxis lo más hacia afuera posible. Luego sube hasta volver a la posición de inicio.

Haz varias repeticiones con la barra vacía y después puedes empezar a agregarle peso de a poco, según tu capacidad. Trata de hacer 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una, con un peso que no te cueste demasiado mover.

2) Peso muerto

Este ejercicio no está en los artículos anteriores porque requiere de un peso externo bastante grande, como el que se puede poner en la barra. Es un ejercicio básico para trabajar las piernas, los glúteos y la espalda baja (lumbares).

Aquí vamos a ver la variante rumana del peso muerto, que pone el foco en los músculos femorales (los de la parte de atrás de los muslos), más que en los cuádriceps (los de adelante), que ya trabajan bastante en la sentadilla.

Para iniciar vamos a poner la barra en los soportes del rack a la altura de los muslos aproximadamente. La vamos a tomar con las manos ligeramente más separadas que el ancho del cuerpo y la levantamos con la espalda derecha y mirando hacia el frente.

Damos 2 pasos hacia atrás para separarnos del rack y, con los pies paralelos a un ancho de hombros, bajamos la barra bien cerca del cuerpo, flexionando la cadera. También debemos doblar levemente las rodillas, pero no mucho.

Los brazos deben estar totalmente estirados en todo momento y la espalda bien derecha (esto último es muy importante, ya que si el lumbar se encorva al bajar con mucho peso te puedes lesionar).

Cuando la barra llegue a la altura de las canillas vuelve a subir, sin doblar ni estirar las rodillas más de lo indicado, salvo en la posición final, en la que el cuerpo debe quedar bien derecho.

Haz 15 o 20 repeticiones con la barra vacía y luego le vas agregando peso poco a poco hasta que sientas el trabajo. Trata de hacer 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.

3) Press de banca

Este ejercicio es el equivalente a las flexiones de brazos pero con barra.

Acuéstate en el banco plano con los pies bien apoyados en el piso. Toma la barra, que debe estar apoyada a una altura que te resulte cómoda, con los brazos estirados, con un ancho un poco más grande que el de tus hombros.

Lleva la barra a la altura del pecho. Tensa todos los músculos del torso y de los brazos para que no se balancee ni se incline.

Baja la barra en forma controlada (bien derecha) hasta tocar el pecho (sin apoyarla) y vuelve a subirla también controladamente hasta estirar completamente los brazos.

Haz varias repeticiones con la barra vacía sin cansarte y luego le vas agregando peso de a poco. Una vez que hayas llegado a un peso que te cueste un poco manejar haz 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.

4) Dorsales

Los dorsales son los músculos de la espalda. Con ellos también trabajan los bíceps, los antebrazos y los deltoides (hombros) posteriores.

Las 2 formas básicas de trabajar estos músculos es tirando de arriba hacia abajo y de adelante hacia atrás. En esta oportunidad vamos a trabajar con la primera forma.

Como probablemente todavía no tienes suficiente fuerza para hacer varias dominadas seguidas (si eres mujer seguramente no), empezaremos con las poleas.

Lo ideal es elegir un agarre neutro, pero también puedes usar uno prono o supino, como te sea más cómodo (también puedes ir alternando para trabajar los músculos de diferentes formas).

Siéntate bien derecho/a y toma el agarre con los brazos estirados. Con la mirada al frente inspira y baja la polea soltando el aire hasta la altura de la clavícula, con los hombros hacia atrás y sacando pecho. Vuelve a subir y repite.

Haz 20 repeticiones para calentar y ve agregando ladrillos hasta que te cueste llegar a 10. Trata de hacer 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.

Y eso es todo para empezar en el gimnasio. No te olvides de estirar al terminar.

Es un gran paso, ya que si bien saber entrenar con tu propio cuerpo es muy importante, manejar pesos externos demanda más control y concentración, y además te permite progresar más rápido.

Hoy vimos el entrenamiento de cuerpo completo (full body), que puedes hacer 2 o 3 veces por semana (descansando entre cada sesión). En la próxima entrega de esta serie veremos la Fase IV del programa, donde incluiremos más ejercicios y dividiremos el trabajo.